KIRŞEHİR ASR Spor Merkezi Antrenörü Ömer Çam, kış aylarında egzersizlerin ihmal edildiğine vurgu yapıyor ve gerekli önlemler alınarak vücut ısısı korunduğu sürece soğuk havada da egzersizin güvenli olduğunu söylüyor.
Soğuk kış günleri, kapalı havaların etkisiyle tembelliği körükler. Sıcacık bir evde, pijamalarla, bir koltuğa kedi gibi kıvrılıp televizyon seyretmek çoğumuzun tercihi olur. Ne de olsa mevsim kıştır, lahana misali kat kat giyineni biliriz.
Varsa kilolarımız giysilerimizle kamufle edebiliriz. Halbuki, egzersizin sağlayacağı hormonal salgılarla kış sporu da miskinlikten çok daha büyük keyif verebilir ve bedenimizi sağlıklı tutmaya devam edebiliriz. “Sağlıklı” dedim çünkü egzersiz sadece formda kalmamıza yardımcı olmaz aynı zamanla sağlıklı bir bedene kavuşmanızı da sağlar. Tabii kış yürüyüşleri ya da egzersizlerini doğru yaptığınızda… Çünkü dikkat etmeniz gereken ince ayrıntılar var. Konuyu gündeme taşırken bir bilene danışalım istedik Düzenli egzersizin genel sağlığa olan olumlu etkilerinin anlaşılmasıyla birlikte egzersiz alışkanlığı toplumda giderek yaygınlaştı. Her yaştan ve her bireye uygun egzersiz programlarıyla daha sağlıklı bir yaşam hedefleniyor. Bunun başarılmasında düzenli yapılan, bütün yıla yayılan, sürdürülebilir ve alternatif fiziksel aktiviteleri içeren bir egzersiz programı gerekiyor. Kış aylarında egzersiz birçok nedenle ihmal edilir, ertelenir. Havaların soğuması açık alanlarda yapılan egzersizleri önemli ölçüde kısıtlayıp isteksizliğe neden olabiliyor. Aslında gerekli önlemler alındığı ve vücut ısısı korunduğu sürece soğuk havada egzersiz de güvenlidir.
Vücut Isısı Düşer
En büyük problem vücudun aşırı ısı kaybetmesidir. Hipotermi adı verilen bu durum egzersiz sırasında vücut ısısının 36.8 derecenin altına düşmesi olarak tanımlanır. Yüksek nem ve rüzgarlı hava bu riski daha da arttırir. Soğuk havada gerginliği artan kaslar
sertleşir kasılma süresi uzar. Sinir iletim hızı yavaşlar, reaksiyon zamanı uzar, beceri, koordinasyon bozulur ve kondisyon düşer. Aktivite uzadıkça temponun düşmesi sonucu, vücut ısı üretimi azalacağından soğuktan etkilenme derecesi artar. Astım krizleri soğuk havalarda tetiklenebilir. Solunum yolu rahatsızlığı ve kalp-damar hastalığı bulunanların da dikkatli olması ve önceden bir hekime danışmasında yarar
Çok Sıkı Giyinmeyin
Hava durumunu takip ederek egzersiz için şartların daha uygun olduğu saatlerin (öğle, öğle sonrası gibi) tercih edilmesi doğru olur. Egzersizin ısınma süresini biraz uzatmak ve vücut ısısını arttıracak tempoda hazırlanmak da yararlıdır.
Ayrıca ılık-sıcak içeceklerle sıvı kaybı yerine konmalıdır. Koruyucu giysi açısından en sık yapılan hata çok sıkı giyinmektir. Bu şekilde vücut ısısı aşırı artış gösterebilir. İç giysiler, hava ne kadar soğuk olursa olsun teri tutup ıslanmayacak cinsten olmalı, teri dışa verebilen kumaştan ince bir giysi ve üzerine yünlü bir iç giysi tercih edilmelidir. Soğuk, rüzgarlı ve yağmurlu havalarda dış giysi olarak yağmurluk-rüzgarlık kullanılabilir. Egzersiz sırasında baştan ısı kaybı yüzde 25-30 kadardır. Hava geçiren yün berelerle başın korunması riski uzun süre azaltır. Ayrıca çok soğuk ve güneşli havalarda filtreli güneş gözlüklerinin yanı sıra yüz ve dudaklar için koruyucu güneş kremi kullanılmalı, hava koşullarına uygun, zemine iyi tutunan, kaymayan spor ayakkabıları tercih edilmelidir.
SAĞLIKLI VE KALİTELİ YAŞAM İÇİN YÜRÜYÜŞE DEVAM
Yürüyüş insanın doğumdan sonra yaklaşık 12. aydan itibaren uygulamaya başladığı en temel hareket formu. İlerleyen yıllarda da egzersiz programlarının vazgeçilmez tercihlerinden biri oluyor. Ancak sağlıklı yaşamı desteklemek için yürüyüş, rahat ve özgür ortamlarda yapılmalı. Hızla gelişen teknoloji, hareketlerimizin kısıtlanmasına neden oluyor. Sonuçta metabolik hastalıklar, kalp-damar hastalıkları ve kas-iskelet sistemi problemleri artıyor. Bu sorunlardan uzak durmak için pratik ve masrafsız egzersizlerden biri olan yürüyüşü yapmalısınız. Bu problemlerden uzak durmak veya kurtulmak için iyi planlanmış yürüyüş egzersizleri, en pratik ve masrafsız araçlardan biri.
Planlı Yürüyüş
Yaşa göre düzenlenmiş, planlı yürüyüş uygulamaları sonucunda:
- Özellikle ayak bileği, dizler, kalça ve bel bölgelerindeki eklemlerin ve kasların işlerliği artar. Kemik yoğunluğunun artması ve gelişmesi sağlanır.
- Yürüyüş temposuna göre gerekli olan enerjinin sağlanması için, yürüyüş sırasında kan dolaşımı, dinlenme durumuna göre daha hızlıdır. Dolaşımın hızlanması, kalbin bir dakikadaki atım sayısının ve bir defada damarlara pompaladığı kan miktarının artmasıyla gerçekleşir.
- Kalp tarafından belirli bir ritim içerisinde damarlara pompalanan kan, damarların esneklik özelliği kazanmasını sağlayarak damar sertliğini önler. Bu durum tansiyonun düzenlenmesinde ve kontrol altına alınmasında önem taşır. Ayrıca kan yağlarının (trigliserid) seviyesi düşer. HDL (iyi huylu kolestrol), LDL (kötü huylu kolestrol) dengesini düzenlenir.
- Kalbin çalışması sırasında, kalbi besleyen koroner damarlar da gelişeceğinden kalp krizi riski azaltılmış olur.
- Beyinin düzenli olarak oksijene ve glikoza gereksinimi vardır. Kalp-damar ve solunum fonksiyonlarındaki iyileşmeler beyinin daha iyi beslenmesini sağlar ve beyin fonksiyonları gelişir.
- Beyinde salgılanan ve vücudun doğal mutluluk hormonu olan endorfin salınımı artar. Uykusuzluk problemleri azalır, rahatlama ve gevşemeye yardımcı olur.
- Kalp-damar sisteminin gelişimine paralel olarak lenfatik dolaşım sistemi fonksiyonları da gelişir. Bu da vücudun bağışıklık ve savunma sistemini güçlendirir.
- 30 dakikanın üzerinde yapılan yürüyüş egzersizleri sırasında enerji üretiminde yağlar kullanılacağından, fazladan depo edilen yağ dokusunun azalmasını sağlayarak obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
- Sindirim fonksiyonlarının düzenlenmesi kolaylaşır.
BAŞLAMADAN ÖNCE
- Mutlaka genel bir sağlık kontrolü yapılması gerekir (özellikle 40 yaşın üzerindekiler).
- Diyabet, hipertansiyon ve diğer metabolik hastalığı bulunanlar daha kapsamlı kontrolden geçmeli ve belirli aralıklarla bu kontrolleri yaptırmalı, doktorlarının tavsiyelerini dikkate almalı.
- Yaşa uygun bir yürüyüş programı hazırlanmalı. Bunun için spor hekimlerinden ve üniversitelerin spor eğitim uzmanlarından yardım alınmalı. Özellikle yürüyüşün temposu, süresi, günlük ve haftalık kapsamı, hafta içindeki gün sayısı iyi planlanmalı.
- Hava koşullarına göre uygun ve rahat bir kıyafet ile ortopedik yumuşak bir ayakkabı temin edilmeli.
ÖNERİLER
- Araç trafiğinin olmadığı alanlar yürüyüşün hareket sahası olarak kullanılmalı.
- Yürüyüşe başlamadan iki saat önce yemek tamamlanmış olmalı.
- Yürüyüş öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat edilmeli.
- Yürüyüş sırasında bir rahatsızlık hissedildiğinde yürüyüşe son verilmeli.
- Yürüyüş tercihen küçük kafa dengi gruplar halinde uygulanmalı. Devamlılık için grup üyeleri haftalık programa disiplinli olarak katılma konusunda birbirini teşvik etmeli. Solunum ritminin bozulmaması için yürüyüş sırasında sürekli konuşulmamalı.
- Yürüyüşe birer gün arayla haftada üç çalışma ile başlanabilir. Daha sonra gün sayısı artarak haftada 5-6 çalışmaya çıkarılabilir.
- Başlangıçtan itibaren yürüyüş egzersizlerinin yükü kademeli olarak arttırılmalı. Yük artışı önce tempoyu sabit tutarak süreyi veya mesafeyi uzatma şeklinde olmalı, daha sonra ilerleyen aşamalarda tempoyu arttırarak süreyi veya mesafeyi sabit tutmak, son olarak da kademeli olarak tempoyu ve mesafeyi dengeli biçimde arttırmak tercih edilmeli.
- İlerleyen aşamalarda düz zeminlerin yanında orman veya kırda engebeli araziler kullanılmalı.
