Kırşehir ASR Spor Salonu Milli Takım Antrenörü Zafer Çam, gazetemize yürüyüş sporu ile ilgili açıklamalarda bulundu.
Zafer Çam yaptığı açıklamada:
“Yürümek ve koşmak kilo vermek için yapılabilecek egzersizler arasında her zaman en iyisi ve tabii ki en popüleridir. Pahalı spor salonlarına, haftanın neredeyse yarısını kaplayan egzersiz programlarına gerek kalmadan rahatça kilo vermek için, haftada düzenli olarak yapılacak 4 saatlik yürüyüşler, kişinin sağlıklı ve formda kalmasına yardımcı olmaya yetiyor. Yapılan araştırmalara göre 18-30 yaş arasında, haftada en az 4 saat yürüyüş yapan kadınların, yapmayanlara oranla ilerideki 15 yılda kilo vermelerinin daha kolay olduğu tespit edilmiştir. Yürümek, sadece ana konsantre bir egzersiz olmakla kalmayıp, kişinin ileriki yaşlarında da kilosuna rahatlıkla hükmedebilmesine yardımcı olmaktadır. Sağlıklı bir hayat için sihirli bir hale gelebilecek bu 240 dakikanın yürüyüşe nasıl ayırılacağı ise tabii ki kişiye bağlı. Ama bu süreden başarılı sonuçlar alınabilmesinin en önemli koşulu bunu düzenli yapmak. Düzenli yapılmadığı sürece, yürüyüşün pek bir faydası olmuyor. Düzenli yürüyüşe alışan vücudun kilo vermeye daha yatkın olduğu bilinen bir gerçektir”
açıklamasında bulundu.
ASR Spor Merkezi Antrenörü Zafer Çam ‘Çınar Kırşehir’e Yürüyüşün faydalı olabilmesi için dikkat edilecek maddeleri açıkladı.
DÜZENLİ YAPIN:
Haftada, yürümek için belirlenen süre 4 saat ise, bu her güne eşit olarak bölünebilir ya da belirlenen 4-5 günde aynı saatte ve aynı uzunlukta tutulabilir. Hafta içi günler müsait ise, Pazartesi ve Pazar günleri boş bırakılıp, Salı, Çarşamba, Perşembe, Cuma ve Cumartesi günleri ortalama 50’şer dakikalık yürüyüşler yapılabilir.
TEMPOYA DİKKAT EDİN:
yürüyüşün düzenli olması kadar temposu da çok önemlidir. Uzun zamandır yürüyüş ya da koşu yapılmamışsa kasların bir anda yoğun tempoya ayak uydurması beklenemez. Bu beklenti kasların tamamen çökmesine bile neden olabilir. Bu yüzden başlangıç olarak yavaş tempoda yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşten önce de kasların ısıtılması, yürüyüş yapılacağı haberinin vücuda aktarılması gerekmektedir. Yaklaşık 10-15 dakika yavaş tempoda yapılan yürüyüşten sonra daha hızlı bir tempoda yürünebilir.
DENGELİ KOŞUN:
Koşarken fazla ileri ya da geri eğilmeyin. Düzgün ve rahat adımlarla tempo tutturmaya çalışın. Dengenizi bozabilecek dış etmenlerden kendinizi soyutlayın.
AĞIRLIK EKLEYİN:
Yürüyüş sırasında üstünüzde bulunacak fazladan kilolar da kalorilerin daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Sırt çantasına ya da bel bölgesine konulacak ağırlıklar faydalı olabilir. Kol ve bacak bölgelerine ağırlık konulması tavsiye edilmez çünkü yürüyüş sırasında duruşunuzun bozulmasına neden olabilirler.
KARARLI OLUN:
İster açık havada, ister koşu bandında olsun, kararlı olmak önemlidir. Siz kararlı olursanız, vücudunuz da zamanla size uyum sağlayıp kilolara veda etmeye hazırlanacaktır.
UZATMAYI DENEYİN:
Günde koşulacak süreyi doldurduğunuzda kendinizi devam etmek için enerjik hissediyorsanız devam etmekten çekinmeyin.
HEDEF KOYUN:
Yürüyüş yaptığınız günler arttıkça enerjinizin de arttığınızı hissedersiniz. Bu yüzden her seferinde kendinize daha büyük bir hedef koyun ve onu başarmaya çalışın.
MİDENİZE HÂKİM OLUN:
Tabii ki sadece yürümek kilo vermek için yeterli değildir. Yapılan egzersizlerden sonra yenilen gıdalar da egzersizin kalitesine etki eder. Bir şeyi yemeden önce onu yakmak için ne kadar yürüyeceğinizi düşünmek faydalı olabilir. Mesela bir jelibon şekerini eritmek için bir futbol sahasını tamamen yürümek gerekir. Yürümek en kolay ve her yaşa göre en uygun spor şeklidir. Yürürken kolay ve rahat yürümek için vücudun duruşu çok önemli. Yürürken kesinlikle dik durmalısınız. Geri yada öne doğru kavis yapmadan dik durmalısınız. Bu sayede vücudunuzun her kısmı yürüyüşe eşlik edecektir. Yürürken kol hareketleri de önemlidir. Yürüme esnasında gücünüzü arttırmak ve ayak hareketlerinizi dengelemek kolların işidir. Yürürken kolları sallamak 5-10 kalori yakmanızı sağlar. Eller serbest olacaktır, yumruk yapmayın ki kan akışı düzenli olsun. Ayakla kol çapraz olarak net açılarda açılarak sallandığında sağlıklı yürüyüş elde edilir.
Kırşehir ASR Spor Salonu Antrenörü Zafer Çam Yürümenin Yararları hakkında da gazetemize bilgiler verdi.
Çam yürümenin faydalarına yaptığı açıklamada: “Kan dolaşımını iyileştirir. Kalp ile beyin damarlarını riskini azaltır. Kalp kası dahil vücut kaslarını kuvvetlendirir. Her bir adımda kalbin pompaladığı kan miktarı artar ve ve nabzı azaltır. Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında oluşan yükselmeyi azaltır. Kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler, bu sayede kalp damar tıkanıklıkları iyileşir. Şişmanlık ve obezite önlenir. Sindirim sistemi daha sağlıklı çalışır. Beyne oksijen sağlanması artar. Lenfatik dolaşıma yardımcı olur. Metabolizmayı uyarır ve düzenler. Solunum kapasitesi ve aerobik gücü artırır. Büyümeyi besler, travmaları iyileştirir. Kan yağlarının düzeyini düşürür. İyi ve kötü huylu kolesterolü düzenler. Eklem ve kasların esnekliğini vede güçlenmesini sağlar. Kemiklerin güçlenmesini ve büyümesini sağlar.
Vücuttaki dayanıklılığı arttırır. Yorgunluk hissini azaltır. Uykusuzluk hissini azaltır. Mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfinin salımını arttırır. Yaşlanmayı geciktirir. Bu saydıklarımızın her gün düzenli olarak yürüyüş yapanlar için geçerlidir. Haftada 3 saat yada saatte 7-12 kilometre yürümek, kalp krizi riskini yüzde 40 oranlarında azaltır” açıklamasında bulundu.
Yürüyüşün faydalarını söyleyen Kırşehir ASR Spor Salonu Antrenörü Zafer Çam, Yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenleride Gazetemiz ‘Çınar Kırşehir’e tek tek anlattı.
Çam yaptığı açıklamada, Havaların ısındığı, güneşin yüzünü gösterdiği bugünlerde insan kapalı yerlerde kalmak yerine doğaya, geziye, seyahate çıkmak istiyor. Yürüyüş yapmak, tatile gitmek, yeni yerler keşfetmek insana hem ruh hem sağlık açısından iyi geliyor.
Sporun, doğada yürüyüş yapmanın artık bir tedavi şekli haline dönüştüğünü söyleyen Kırşehir ASR Spor Salonu Antrenörü Zafer Çam, “Yürümek, zaman mekan tanımadan tüm koşullar altında yapılması mümkün bir spordur” diyor.
Antrenör Zafer Çam yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gereken noktalara değindi.
Haftanın en az dört günü yürüyüş yapılmalıdır. Kalp, ortopedik, görme gibi rahatsızlıkları olmayanlar saatte 6 km yani terletecek hızda yürüyebilir. Böylece kalp damar sistemi bu tempoya adapte olmak için bir çabanın içine girecek hızını arttıracak ve kendine yeni bir seviye kazandıracaktır.
Herkesin kendi biyolojik spor saati farklıdır. Egzersiz yapanlar bunu hisseder ve bilir. Günün belirli saatlerinde performans iyiyken başka bir saatte ulaşılabilecek tempoya yetişmek mümkün olmayabilir. Fakat sabah saatleri yürüyüş için çok tercih edilmemelidir.
Özellikle yüksek tansiyonu olanların günün ilk saatlerinde uykudan uyanma hormonlarının etkisi ile tansiyon daha yüksek olur. Üzerine eklenen yorgunlukla bu zorluk daha çok hissedilir. Bu nedenle yürüyüş için bu kişiler daha çok öğleden sonraki saatleri tercih etmelidir.
Yürüyüşün fayda sağlaması açısından giyeceklere ve yiyeceklere de dikkat etmek gerekir. Yürüyüş yaparken performansın iyi olmasında kıyafetlerin etkisi büyüktür. Kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır.
Soğuk havalarda yapılan yoğun spor ve yürüyüş kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini arttıracağı için soğuktan korunmak önemlidir. Fakat günde yarım saat yürümek bile tansiyonun kontrol edilmesinde ve şeker hastalığının tedavisinde önemlidir.
Yürüyüş yaparken ayak sağlığına da dikkat edilmelidir. Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı arttırır.
Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında yenilip içilenler de önemlidir. Yürüyüşten yaklaşık bir saat önce kolay sindirilebilir karbonhidrat zinde yürüyüş yapılmasına yardımcı olur. Aynı şekilde yürüyüş sonrası da boşalan karbonhidrat depolarını kasları eritmeden doldurmak üzere bir meyve yenilmelidir.
Su ise yürüyüş sırasında zaman gözetmeden düzenli tüketilmesi gerekir. Susama hissini beklemeden 10 dakikada bir içilecek birkaç yudum su yürüyüşün iyi geçmesini sağlayacağı gibi yürüyüş sonrasında oluşacak yorgunluğa da engel olacaktır.
Doğa yürüyüşlerinde güneşten etkilenmemek için gözlük takılmalı, şapka ile ya da kremlerle açık yerlerin korunması zararların oluşmasına engel olur.
Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilirliğindedir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.
Yapılacak sporun ve yürümenin yoğunluğu ve süresi kişiden kişiye değişir. İnsan kendi limitlerini bilmeli ve onun sınırlarına kadar yürüyüş yapmalıdır. Kabaca söylemek gerekirse yaşa uygun kalp hızının yüzde 60 ile yüzde 80’i iyi bir egzersiz temposudur.
Haber Kaynak : kirsehirhaber365
